Ein Blähbauch kann die unterschiedlichsten Ursachen haben und kann häufig zu Unwohlsein, Bauchschmerzen, einseitiger Ernährung und einem geringen Selbstbewusstsein führen. Fühlst du dich auch oft aufgebläht? Hast du viel Luft und Druck im Bauch? Und bist du unsicher, was du eigentlich noch essen kannst, ohne einen Blähbauch zu bekommen?

Im folgenden Blogbeitrag habe ich dir einige Tipps und Tricks sowie mögliche Ursachen, Symptome und Lebensmittel-Empfehlungen zusammengefasst, um deinen Blähbauch besser in den Griff zu bekommen. Lass uns das Thema Darmgesundheit nicht mehr als Tabu-Thema ansehen, sondern offen darüber sprechen. Du bist nicht alleine damit, ein Großteil der Bevölkerung leidet tagtäglich unter Verdauungsbeschwerden, Blähbauch und einem unregelmäßigem Stuhlgang.

Sind Blähungen nicht völlig normal? Unterschied zwischen Blähungen und einem Blähbauch?

Ja, dass wir täglich pupsen müssen und Luft aus unserem Körper raus muss, ist völlig normal. Im Durchschnitt pupsen wir 20 Mal am Tag, manche mehr, manche weniger. Solange dies im Rahmen bleibt und du dabei keine Schmerzen hast und die Luft entweichen kann ist dies auch völlig okay.

Solltest du aber das Gefühl haben, dass sich viel Luft in deinem Bauch ansammelt und diese nicht entweichen kann, dann solltest du etwas dagegen tun. Bei einem Blähbauch (Meteorismus) sammelt sich viel Luft im Darm an und dein Bauch wölbt sich nach außen (viele sagen dann von sich: „Ich sehe aus, als wäre ich schwanger.“). Wenn sich dein Bauch regelmäßig aufbläht, dies zu Schmerzen führt und du die Luft nicht loswerden kannst, dann spricht man von einem Blähbauch. 

Was sind typische Symptome für einen Blähbauch?

Im Gegensatz zu natürlichen Blähungen, sammelt sich bei einem Blähbauch sehr viel Luft in deinem Darm an und dies kann sehr schmerzhaft werden. Wenn folgende Symptome bei dir zutreffen, lässt sich von einem Blähbauch reden:

• Starke Schmerzen im Bauchbereich
• Völlegefühl
• Druckgefühl im Bauch
• Unregelmäßiger Stuhlgang, z. B. Verstopfung und/oder Durchfall
• Magen- und Darmgrummeln
• Regelmäßiges Aufstoßen
• Erhöhte Anzahl an Blähungen
• Bauch wölbt sich stark nach außen (Schwangeren-Effekt)

Wie kommt es zum Blähbauch? Was sind die Ursachen für einen Blähbauch?

Die Ursachen für einen Blähbauch können sehr vielfältig sein und häufig ist es auch ein Zusammenspiel aus mehreren Gründen. Um der Sache auf den Grund zu kommen, empfehle ich dir für eine Weile ein Ernährungs- und Symptomtagebuch zu führen. Dabei notierst du nicht nur, was du wann gegessen hast, sondern auch dein Schlafverhalten, deinen Stresspegel, Bewegungsroutinen und Symptome (z. B. Blähungen, Bauchschmerzen, Druckgefühl) für jeden Tag für mindestens zwei Wochen. Vielleicht erkennst du schon beim Tagebuch schreiben bestimmte Muster, die die Ursache für einen aufgeblähten Bauch sein können. Treten die Symptome immer auf, wenn du Hülsenfrüchte gegessen hast? Oder treten sie immer auf, wenn du nachmittags einen Apfel oder rohes Obst gegessen hast? Hast du häufig Luft im Bauch, wenn es sehr stressig ist?

Schreibe all das zusammen und werte es anschließend aus, gerne auch zusammen mit einem Experten/ einer Expertin. Ich unterstütze dich auch gerne dabei, wenn du Fragen hast.

Häufige Ursachen bei einem Blähbauch sind:

• Stress 
• Hormonelle Dysbalance
• Schilddrüsen-Über-/ oder Unterfunktion
• Lebensmittelunverträglichkeiten
• Genetik
• Leaky gut
• Reaktion des Immunsystems
• Gestörtes Mikrobiom, dadurch landen bspw. viele unverdaute Nahrungsbestandteile im Dickdarm und die Gasbildung steigt um ein Vielfaches an.

Außerdem verschluckst du täglich unbewusst viel Luft (Aerophaghie), z. B. wenn du sehr schnell isst und kaust, Kaugummi kaust, schnell trinkst oder auch während du rauchst. Zudem entsteht ein Großteil der Gase bei der bakterielle Verdauung von Nahrung.  Während des Stoffwechselvorgangs entstehen Gase, wie Kohlenstoffdioxid oder Methan, die mit der Zeit ausgeschieden werden. 

Welche Lebensmittel begünstigen einen Blähbauch?

Wie du siehst, können Blähungen sowohl durch Lebensmittel wie auch durch andere äußere Faktoren begünstigt werden. Vielleicht hast du auch schon mal festgestellt, dass du häufig einen Blähbauch bekommst, nach dem du etwas bestimmtes gegessen hast. Dass die meisten von uns mal Blähungen haben, nachdem sie bspw. Hülsenfrüchte oder Kohl gegessen haben, ist recht normal. In dem Fall sollten die Gase aber recht schnell deinen Körper verlassen und nicht zu starken Schmerzen oder einem langanhaltenden Blähbauch führen. Es gibt allerdings auch Lebensmittel, die einen Blähbauch eher begünstigen und dementsprechend vermieden werden sollten, wenn du Probleme damit hast:

• Kaffee, Alkohol, Softdrinks fördern die Säurebildung und durch die enthaltene Kohlensäure sammelt sich vermehrt Luft im Magen und Darm an.
• Hülsenfrüchte, wie Bohnen und Linsen, enthalten bestimmte Zuckermoleküle, die Blähungen fördern können.
• Kohl, Zwiebeln, Knoblauch, Rettich, Brokkoli und Lauch beinhalten schwer verdauliche Zuckerarten und Ballaststoffe und können dadurch einen Blähbauch begünstigen.
• Trockenobst, wie Feigen, Rosinen, Aprikosen, Datteln und Pflaumen.
• Fettiges Fleisch wie Ente und Gans sind eher schwer verdaulich, verweilen lange im Magen und können auch durch ihr Übermaß an Proteinen die Gasbildung begünstigen. 
• Fettiger Fisch, Aal, Lachs und Ölsardinen sind schwer verdaulich.
• Fetthaltige Milchprodukte wie Sahne und Vollmilch enthalten teilweise schwer verdaulichen Milchzucker.
• Hefegebäck/ hefehaltige Lebensmittel gären im Magen weiter und können Kohlendioxid bilden.
• Unreifes Obst und Gemüse enthalten oftmals viel Fruchtzucker und sind schwer verdaulich.
• Light-Produkte und Zuckeraustauschstoffe werden nur langsam über die Schleimhaut im Dünndarm aufgenommen. Wenn du größere Mengen davon zu dir nimmst, ist der Dünndarm schnell überfordert. Dadurch gelangen die Zuckeraustauschstoffe unverdaut in den Dickdarm und können dort Probleme verursachen.
• Fast Food enthält oft viel Zucker und ungesunde Fette und überfordern somit schnell die Verdauung. 

Welche weiteren Faktoren begünstigen einen Blähbauch?

Neben Lebensmitteln können auch andere Faktoren und äußere Umstände einen Blähbauch begünstigen. Wenn du zum Beispiel aufgeregt bist oder viel im Sitzen arbeitest und dich kaum bewegst, wird nicht nur deine Verdauung träge, sondern es sammelt sich auch mehr Luft im Bauch an. Folgende Faktoren können einen Blähbauch begünstigen:

• Stress, sowohl mental wie auch körperlich.
• Hastiges Essen, wobei häufig viel Luft verschluckt wird und die Nahrung nicht gut vorverdaut wird.
• Stundenlanges Sitzen und keine Bewegung.
• Wenig Schlaf
• Krankheiten, wie SIBO, Reizdarmsyndrom, Gastritis, Colitis ulcerosa.
• Periode, insbesondere durch die Hormonschwankungen von Progesteron und Östrogen.
• Flache, hastige Atmung/ Hyperventilation
• (extremer) Ausdauersport, z. B. Marathonläufer*innen leiden häufig unter einem Blähbauch oder Durchfall. Während der intensiven Sportintervalle fokussiert sich der Körper auf die Versorgung der Muskeln und vernachlässigt hingegen die Verdauung. Dadurch verweilt der Nahrungsbrei länger im Magen und Darm und führt zu zusätzlicher Gasbildung.
• Medikamente, wie Antibiotika und Antidepressiva

Überlege jetzt mal, welche der oben genannte Punkte aus den letzten Abschnitten zu dir passen. Worin erkennst du dich wieder? Isst du zum Beispiel auch oft unterwegs ein Snack oder Brötchen und „schlingst“ es schnell runter? Arbeitest du viel im Home Office, bewegst dich kaum und isst viel Zucker?

Wenn du jetzt wissen möchtest, mit welchen Tipps und Tricks du deinen Blähbauch reduzieren kannst, und welche Routinen dabei helfen können, dann schau im nächsten Blogpost zum Thema “Blähbauch – Akute Hilfe und Tipps” vorbei.

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